20. Juni 2020
Af Eva Hertz & Ida Hertz, Center for Mental Robusthed
Den største trussel for vores fysiske og psykisk helbred er oplevelsen af isolation, manglende social støtte og ensomhed. Det ved vi fra forskningen. Coronakrisen og nedlukningen af Danmark, har udgjort den perfekte kombination af disse trusler. Læg dertil, at uforudsigelighed er noget af det sværeste for os mennesker at håndtere, fordi det medfører indre uro og gør det svært at finde en sund balance. Alle mennesker oplever en eller anden form for stress for tiden, og har gjort det i en langstrakt periode nu, men hvis vi bliver ramt af følelsen af afmagt, trues vores mentale robusthed for alvor.
Mens Danmark gradvist genåbner, børnene er kommet i skole og cafeerne i indre by har gjort klar til udeservering, må vi ikke glemme, at hverdagen langt fra er normaliseret, og at reaktionerne på denne krise ikke forsvinder som dug for solen, bare fordi restriktionerne lempes.
De sidste par måneder har vi mødt et utal af skabspsykologer, amatør-virologer og katastrofe-eksperter, der har fortalt os hvordan vi skulle forholde os under coronakrisen. Men, der er ingen quick-fixes for, hvordan vi undgår at frygt, afmagt og ensomhed hijacker vores sind. Til gengæld er der omfattende psykologisk forskning og empiriske modeller for, hvordan vi fastholder vores robusthed, når vi er under pres. Med afsæt i 60 års forskning om robusthed, ved vi, at robusthed ikke er et teflonlag eller en medfødt særlig form for stamina. Robusthed handler i langt højere grad om de mestringsstrategier vi anvender, når vi møder modgang – om de er konstruktive eller det modsatte. Og at vi med fordel kan dyrke disse strategier bevidst, med henblik på at bevare vores robusthed.
Andre mennesker er den bedste modgift til livets nedture
Derfor ramte coronakrisen ind i den dybeste sårbarhed hos os, angsten for at miste – frygten for at ens kære skulle blive syge, måske endda dø, om man selv skulle blive syg, og hvem der skulle passe ens børn hvis nu? Bor man alene, er risikoen større for at den sociale isolation fører til negative konsekvenser for ens psykiske helbred og øger risikoen for at udvikle en depression. Omvendt, bor man sammen med en partner og/eller familie, har coronakrisen for mange medført øgede konflikter, fordi vores psykologiske forskelligheder i højere grad træder frem når vi er under pres: Eksempelvis hvis den ene part er panisk angst for smitte, mens den anden måske har en lidt mere afslappet tilgang til epidemien, fører forskelligheder til daglige udfordringer i form af diskussioner om, hvorvidt det er sikkert at ses med sine venner, se sine børnebørn osv.
Et stort antal dansker har været sendt hjem fra arbejde, og mange har først udsigt til at kunne vende til tilbage til en mere normal hverdag efter sommerferien. Det medfører en risiko for at arbejdslivet bliver endnu mere grænseløst, og når ens arbejdskapacitet samtidig er reduceret fordi coronakrisen i sig selv beslaglægger en stor del af ens mentale kapacitet, øges risikoen for stressreaktioner. Gode kolleger, som man sædvanligvis sparrer med og spejler sig i, er ikke i så høj grad tilgængelige, og vi bliver usikre. Mange er meget hårde i deres bedømmelse og forventninger til egen indsats, og samlet set medfører disse faktorer, at vi kommer under et større pres, netop fordi andre mennesker ellers ville have været en buffer.
Så hvad kan den enkelte gøre? Forskning viser, at når vi flytter fokus fra os selv, og optagethed af vores egen afmagt eller bekymringer, til i stedet at fokusere på andre, så får vi det selv bedre. Vi ved fx fra forskningen, at mennesker kommer sig hurtigere efter kollektive traumer, eksempel busulykker frem for individuelle ulykker. I et robusthedsperspektiv betyder det, at man skal minde sig selv om, at vi alle er berørt af coronakrisen – det er et alment livsvilkår og ikke noget, der isoleret rammer mig. Den situation vi står midt i lige nu er en god anledning til at minde os om vores fælles sårbarhed, men også vores forbundethed og alt det vi deler, hvilket kan styrke vores oplevelse af samhørighed. Hvordan vi kan være noget for andre. Det er vigtigt i en tid hvor vi må holde fysisk afstand til hinanden.
Undgå tankefælder – husk, at tanker… bare er tanker
Tankefælder er ikke en diagnose, men en forvrængning af virkeligheden, som typisk opstår når vi er under pres. Tankefælder kan vise sig i form af katastrofetanker, hvor problemer forstørres til ugenkendelighed, fx at man ikke arbejder hårdt nok, at man ikke leverer den kvalitet som man plejer, at alle de andre klarer hjemmearbejdet bedre end en selv, og at man sikkert bliver fyret. Også på privatfronten møder vi katastrofetanker, hvor relevante bekymringer kommer ud af proportion, eksempelvis at ens børns fremtidige uddannelsesmuligheder er ødelagte, at privatøkonomien bliver fuldstændig smadret, og huset skal sælges i morgen. En kognitiv forvrængning, hvor den ene tankefælder bider sig fast i den anden og bliver til et helt tankefælde-tog der kører af sporet.
Under normale omstændigheder, hvor man er mindre presset, kan man komme ud af tankefælderne ved at perspektivere situationen, eller lede efter et objektivt bevis på en sammenhæng, for så herefter at kunne afvise tankefælden. I denne tid kan det være sværere fordi vi står på helt ny grund og endnu ikke ved, hvilke sammenhænge eller konsekvenser situationen medfører. Uanset, så er man mere robust, når man mestrer kunsten at tænke tanker om tanker, at huske på, at tanker bare er tanker og ikke nødvendigvis en sand afspejling af virkeligheden.
Vejen ud af tankefælderne er blandt andet at holde fokus på ting, man rent faktisk kan kontrollere – og give slip på det, der ligger udenfor ens egen kontrol. Eksempler på ting man selv kan kontrollere, er at fokusere på at gøre ting, der gør en glad, hverdagens små glæder, fokus på den venlighed og omsorg man udviser overfor andre, fokus på hvor meget tid man bruger på at se nyheder om coronakrisen. Mens andre folks handlinger og motiver, om de følger regeringens anvisninger, at kunne forudsige fremtiden osv. er ting, man på ingen måde kan kontrollere og derfor er uhensigtsmæssigt at bruge for meget psykisk energi på. Det handler alt sammen om at perspektivere situationen, bevare langsigtet håb og optimisme. Uanset hvor skrækkeligt en situation vi end står i her og nu, så er det ikke en vedvarende situation. Det går over. Selvom vi ikke har en slutdato, så ved vi jo godt, at det ikke varer evigt.
Tag ansvar for dit eget mentale helbred
At tage ansvar for eget mentale helbred betyder, at man passer lige så godt på sit mentale helbred som ens fysiske. Om end det er almindeligt at være selvkritisk og dømmende over for sig selv, vil en strategi, hvor du i stedet forsøger at behandle dig selv med samme venlighed, omsorg og støtte, som du ville udvise overfor en god ven, medvirke til at fastholde din robusthed. Det implicerer også at huske at holde fri, holde pauser, gøre ting der giver føles energigivende, fremfor drænende. Rent faktisk er alle gøremål, der indbefatter et element af selvforglemmelse, en måde at investere i at fastholde egen mentale robusthed. Det er ikke en egoistisk strategi at tage ansvar for eget mentale helbred – tværtimod vil det styrke ens robusthed og forebygge, at frygt, angst og ensomhed hijacker vores sind.
Coronakrisen har medført store ændringer i vores arbejdsmetoder og samarbejdsformer, og det slider på robustheden konstant at skulle arbejde under forhold, der svarer til at asfaltere, mens bilen kører. De nye mødeformer og arbejdsformer, fx med brugen af it-platforme som Teams, Adobe, Skype, Facetime og Zoom, har allerede afstedkommet en ny diagnose: det såkaldte Zoom Exhaustion, som henviser til det fænomen, at vi bliver kognitivt udmattet af at skulle aflæse vigtige sociale cues på et skærmbillede, hvor vi mangler væsentlige dele af de visuelle informationer, vi ellers benytter os af, når vi aflæser andre mødedeltageres reaktioner. Her er strategier for restitution og pauser kun endnu mere vigtige at huske – for man kan ikke hælde af en tom kande.
Coronakrisen har også medført positive aspekter, for mange mennesker har det været en anledning til øget eftertænksomhed – hvor man måske, fordi man er mere alene, kommer i kontakt med sine inderste værdier og med livets store spørgsmål. Når vi finder ind til, og anerkender vores indre værdier og kvaliteter, kan vi bruge dem som rettesnor for den måde, vi agerer i verden. Det styrker vores robusthed – især i svære tider. Fx kan man reflektere over, at hvis alt var muligt, hvad ønsker jeg dybest set for mig selv og andre her i livet? Hvilke kvaliteter ønsker jeg dybest set at udvikle som menneske? Og hvad ønsker jeg dybest set at give til verden?
Gør det, du er bedst til
Forskning viser, at vi trives bedre når vi udøver vores virkelyst, får noget fra hånden – forudsat altså at opgaven er meningsfuld. Alle kender glæden ved at udføre en opgave, som man ved at man er dygtig til og noget som andre anerkender, mens det omvendte kan medføre stress, når man oplever, at ens kompetencer eller ressourcer ikke matcher de krav og forventninger der stilles. Ligeledes ved vi, at arbejdsløse oplever et særlig højt stressniveau. Begge scenarier er accelereret under coronakrisen. Mange dansker har mistet deres job, med den store grad af uvished og uforudsigelighed dette medfører, nogen har mistet opgaver de brænder for, og paradoksalt nok har andre om end endnu mere travlt end før nedlukningen af samfundet.
Hvad enten man er indenfor eller udenfor arbejdsmarkedet, har det betydning for ens robusthed, at man udlever sin virkelyst med opgaver, man føler, at man er dygtig til – uanset om det er arbejdsrelateret, eller noget helt andet.
Delt glæde er dobbelt glæde
Positive følelser er flygtige, mens vores negative oplevelser huskes bedre og vejer tungere. Det er en biologisk mekanisme, som ofte refereres til som negativitets-bias. Det betyder helt konkret, at selvom de fleste mennesker oplever en overvægt af positive følelser dagen igennem, så er det de negative der ”fylder” i vores bevidsthed. En slem forskrækkelse sidder længere i en, end et godt grin. Når vi er under pres, træder denne mekanisme endnu tydeligere frem, og coronakrisen er derfor den perfekte grobund for de negative følelser.
Det gavner ikke at forsøge at eliminere negative følelser – derimod styrker det ens robusthed når man intentionelt leder efter nuancerne, og derved lader det positive få plads. Den nok mest potente positive følelse, når vi taler om mentalt helbred, er følelsen af taknemmelighed. Forskning viser, at selvom nogle mennesker i højere grad end andre har let adgang til denne følelse, så kan alle træne evnen til at fastholde taknemmelighed yderligere, og herigennem styrke egen robusthed, og forbindes med øget livstilfredshed og lykke. Det handler blandt andet om, at taknemmelighed åbner vores blik for de små glæder i tilværelsen, at vi eksempelvis trods mange restriktioner under coronakrisen, ikke oplevede udgangsforbud som i andre europæiske lande, at de anderledes arbejdsformer kan give nye muligheder eller minde transporttid osv. Desuden smitter udtrykt taknemmelighed overfor andre, så når vi sætter ord på og værdsætter andres bidrag, fremmer det positive følelser både hos giveren og modtageren – og vi oplever en dybere forbundethed.
Udbruddet af coronasmitten udgør formentligt den største trussel for vores mentale robusthed siden 2. verdenskrig – og har allerede sat dybe spor. Og vi kan desværre ikke regne med, at vores sædvanlige robusthed kommer tilbage i samme takt, som restriktionerne ophæves. Reaktionerne på alt det, vi har gået igennem, vil selv på lang sigt kræve, at vi fortsat holder fokus på at fastholde vores mentale helbred og robusthed. Og ikke forfalder til quick-fixes som ”du skal bare…”, ”det går nok” eller ”husk at se fremad”, men rent faktisk tager ansvar for eget mentale helbred, investerer i at styrke relationer til andre, forholder os refleksivt til vores indre tankeverden, bidrager med det vi er bedst til, og sidst men ikke mindst, giver plads til positive følelser i form af taknemmelighed for det nære og håb for fremtiden.
Om forfatterne
Ida Hertz er cand.mag. i psykologi og kommunikation, certificeret Compassion Educator fra Compassion Institute, Stanford University, og Chefkonsulent i Center for Mental Robusthed. Til dagligt arbejder hun med udvikling af og undervisning i psykoedukative programmer, samt vidensformidling med særligt fokus compassion og på de dilemmaer som opstår i samspil mellem mennesker og teknologi.
Eva Hertz er psykolog, Ph.d. og stifter af Center for Mental Robusthed. Hun har knap 30 års erfaring som klinisk psykolog, underviser, oplægsholder og forfatter til artikler og bøger om robusthed. Hun er ekstern lektor i positiv psykologi ved Aarhus Universitet og har udviklet det evidensbaserede MRT® Mental robusthedstræningsprogram.